A serotonina é um neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade a dor, movimentos e as funções intelectuais.
Quando ela encontra-se numa baixa concentração pode levar ao mal humor, dificuldade para dormir e vontade de comer o tempo todo, por exemplo, e uma das formas de aumentar a concentração se serotonina na corrente sanguínea é consumir alimentos ricos em triptofano, outra é praticar exercícios físicos com regularidade.
A melatonina, por sua vez, é um hormônio produzido pelo organismo que influencia a regulação do sono. Ela é produzida pelo organismo naturalmente quando anoitece, de forma mecânica e em resposta ao escuro da noite.
No processo de envelhecimento natural a quantidade de melatonina produzida pelo corpo diminui, o que coloca muitas vezes em risco a qualidade e o tempo do sono, o que faz com que as pessoas sofram com insônia, ou sono muito leve e pouco relaxante.
O triptofano é a substância que proporciona a sensação de bem estar e auxilia no combate à depressão. Precursor da serotonina, da melatonina e da niacina, o triptofano tem uma importância vital.
Sintomas da serotonina baixa
A baixa concentração de serotonina no organismo pode levar ao aparecimento de sintomas como: mau humor de manhã; sonolência durante o dia; inibição do desejo sexual; vontade de comer doces; comer a toda hora; dificuldade no aprendizado; distúrbios de memória e de concentração; irritabilidade; cansaço; ficar sem paciência facilmente.
Alimentos que induzem a produção de serotonina
Alguns alimentos ricos em triptofano que servem para aumentar a taxa de serotonina no organismo são: chocolate preto; vinho tinto; banana; abacaxi; tomate; carnes magras; leite e seus derivados; cereais integrais; castanha do Pará. Alimentos como estes devem ser consumidos diariamente, em pequenas proporções, várias vezes ao dia. Um bom exemplo disso, é tomar uma vitamina de banana com castanha do Pará no café da manhã, comer um peito de frango grelhado com salada de tomate no almoço e tomar 1 taça de vinho tinto após o jantar.
Para que serve a melatonina
Basicamente a melatonina serve para regular o ciclo circadiano de sono-vigília. Ela pode ser encontrada na forma sintética na forma de suplemento alimentar e ajuda o indivíduo a dormir melhor.
A melatonina no tratamento para insônia pode ser uma alternativa mais natural para resolver o problema, quando a causa da insônia é a produção deficiente da melanina, porém ao existirem luzes acesas de noite, como o computador ou mesmo a televisão ligada na hora de dormir, a quantidade ideal de melatonina não é produzida de forma correta diminuindo assim a sensação de sono.
Como tomar a melatonina
A suplementação com melatonina é um alternativa eficiente e natural. Recomenda-se tomar de 1 mg a 2 mg por dia, mas a dose pode variar devendo ser ajustada de acordo com indicação médica e os resultados percebidos pelo paciente. Os efeitos colaterais da melatonina manifestam-se pela toma excessiva do suplemento, sem acompanhamento médico e inclui dor de cabeça, náuseas e mal estar geral.
Embora produzida pelo corpo a melatonina pode ser ingerida como suplemento para melhorar o tempo e a qualidade do sono, porém os efeitos colaterais da melatonina e os riscos causados pela sua toma exagerada ou sem indicação médica, podem ser: sonolência excessiva; fadiga; baixa acuidade visual; arritmia cardíaca; falta de concentração; agravamento do depressão, em indivíduos deprimidos; inibe a absorção de cálcio, favorecendo a osteoporose; aumenta a quantidade de estrogênio na mulher; dor de cabeça; diarreia. Infelizmente, a melatonina é proibida de ser fabricada no Brasil.
A intensidade dos efeitos colaterais vai depender da quantidade de melatonina ingerida. Para diminuir os riscos de acidentes recomenda-se tomar melatonina poucas horas antes de dormir. A suplementação de melatonina deve ser feita mediante orientação médica.
A melatonina é produzida pelo corpo e com o envelhecimento sua produção naturalmente é reduzida, e este é um dos motivos que fazem os idosos em geral dormirem muito menos do que os bebês ou os adultos.
Melatonina e Serotonina
Há basicamente dois hormônios que fazem a regulação do apetite/saciedade e do sono: a serotonina e a melatonina, respectivamente. A serotonina é um hormônio que tem como funções principais atuar na regulação do apetite, da ansiedade, da atividade motora, do ritmo biológico, da aprendizagem e da memória. É justamente nas alterações deste hormônio que aparecem depressão e tensão pré-menstrual. A partir da serotonina, sintetizamos o outro hormônio, a melatonina. Este, por sua vez, participa de diversos processos, como o controle do ritmo circadiano, do ciclo sono-vigília, da resposta imunológica, além de ser antioxidante.
Quando nos privamos de sono, o metabolismo da melatonina fica alterado, o que consequentemente altera a serotonina. Ao acordarmos com a produção de serotonina alterada, não há controle adequado do mecanismo de fome/saciedade, o que nos faz ingerir quantidades maiores de alimentos. Isso, por sua vez, altera a produção de melatonina no final do dia, desregulando novamente o sono, promovendo uma reação em cascata com a serotonina. Desse modo, há alteração de todas as funções exercidas por esses dois hormônios. Por isso, uma boa noite de sono é fundamental para garantir não só a regulação da fome/saciedade, como também de diversos outros processos, contribuindo para o equilíbrio do organismo. Para sintetizarmos esses hormônios, precisamos de vários nutrientes.
Em resumo, o triptofano se transforma em serotonina, e esta em melatonina. É por isso que a concentração de serotonina fica aumentada na glândula pineal durante o dia, enquanto há luz, inversamente ao que ocorre com a melatonina.
A serotonina é diretamente sintetizada a partir do aminoácido triptofano, encontrado principalmente em banana, feijão-preto e oleaginosas. Para que essa reação seja eficiente, são necessários os seguintes nutrientes:
Ácido fólico: encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;
Vitamina B12: encontrada em produtos de origem animal;
Vitamina B6: disponível em cereais integrais, oleaginosas, aveia;
Magnésio: presente em vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais.
Além desses nutrientes, também precisamos de carboidratos de boa qualidade e integrais. Portanto, dietas pobres em carboidratos podem ser prejudiciais para a regulação da produção de serotonina e melatonina, alterando o sono e o apetite.
Uma vez que esses hormônios exercem papel importante na regulação de outras funções, uma noite bem dormida garante também outros benefícios, como a melhora no humor, previne depressão, melhora atividade anti-inflamatória, prevenindo desordens de origem inflamatória (obesidade, diabetes melitus, hipertensão, etc.), entre muitos outros.
Vale lembrar que há fatores endógenos e ambientais que podem interferir na produção e liberação desses hormônios, como estresse e a presença de toxinas no organismo. Assim, dormir adequadamente, ter uma alimentação equilibrada rica em nutrientes e evitar a sobrecarga vinda do ambiente é a melhor forma de controlar a ingestão de alimentos, de manter o peso adequado, de prevenir doenças e de garantir a qualidade de vida.
CONCLUSÃO
Para uma vida saudável, é necessário suprir as doses diárias desses elementos através da alimentação. A prática de exercícios físicos e uma boa noite de sono ajudam a normalizar a atuação desses hormônios.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. SEROTONINA. Disponível em: <http://www.tuasaude.com/serotonina/>. Acesso em: 15 out. 2012.
2. MELATONINA. Disponível em: < http://www.tuasaude.com/melatonina/>. Acesso em: 15 out. 2012.
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4. TRIPTOFANO. Disponível em: < http://www.belora.com.br/index.php/home/93-triptofano-combate-a-depressao-atua-no-sono-e-ajuda-a-perder-peso>. Acesso em: 15 out. 2012.
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6. RESUMINDO MELATONINA E TRIPTOFANO. Disponível em: < http://www.conscienciadosonho.com.br/melatonina.html>. Acesso em: 15 out. 2012.
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Olá amigos eu estou usando Melatonina já faz 4 anos e estou tendo ótimos benefícios pois tenho uma noite de sono muito boa.
ResponderExcluirAcordo bem descansada, isso que durmo apenas 6 horas por noite.
A única dificuldade é para conseguir comprar a Melatonina precisa de Receita Médica, eu estou conseguindo comprar Melatonina sem Receita Médica nessa loja virtual:
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